Ejercicios isométricos para las rodillas

Escrito por Christina McDonald-Legg ; última actualización: February 01, 2018
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Debido a la compleja estructura de la rodilla, ésta es una de las articulaciones de nuestro cuerpo que con mayor frecuencia sufre lesiones. Su rehabilitación puede ser complicada y, muchas veces, el malestar se puede agravar o irritar por no hacer los ejercicios de manera correcta o por no descansar cuando es necesario. Con los ejercicios isométricos contraes las fibras musculares de la rodilla, pero no la mueves en ángulo, por lo tanto, aumentando fuerza y resistencia en la rehabilitación. Dichos ejercicios en vez de ser dinámicos y utilizar un rango de movimiento se realizan en una posición estática,.

Ejercicios estáticos para los cuádriceps

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Mientras estás sentado en el borde de una silla, aprieta el grupo muscular de la parte superior del muslo enderezando la rodilla. Siente como el músculo se tensa cuando colocas tu mano en la parte superior del muslo. Mantén esta posición flexionando la pierna durante cinco segundos, antes de relajarte.

Elevación recta de la pierna

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Mientras estás acostado en el suelo, dobla una rodilla y coloca la planta del pie sobre el suelo. Estira la otra pierna en el suelo. Aprieta los músculos de la rodilla que mantienes recta y elévala lentamente hasta alcanzar una altura de 12 (30,48 cm) a 18 pulgadas (45,72 cm) del suelo. Mientras la levantas, presiona la parte baja de la espalda. Mantén los músculos abdominales apretados y la pierna extendida durante 20 segundos, antes de relajarte.

Ejercicios isométricos para el tendón de la corva

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Siéntate en una silla y coloca los talones sobre el piso. Mientras aprietas los músculos de la parte posterior de la rodilla, presiona el talón contra el suelo. No dobles realmente la rodilla, sólo flexiona los músculos de la parte posterior del muslo. Mantén esta posición durante cinco segundos y suelta.

Estiramiento del abductor de la cadera

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Acuéstate de lado con la parte inferior de la pierna ligeramente flexionada para garantizar comodidad. Lentamente, eleva la pierna hacia un lado hasta que dibuje un ángulo de 30 grados con tu cuerpo. Mantén esta posición durante cinco segundos, antes de relajarte.

Ejercicios de cuádriceps y del tendón de la corva sentado en una silla

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Mientras estás sentado en una silla, cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo que sigue sobre el suelo. Presiona tu tobillo derecho sobre el izquierdo, siente que los músculos aprietan en la parte trasera del muslo derecho. Repite este procedimiento a la inversa con el otro tobillo. Presiona y empuja en un ir y venir durante cinco segundo, después relaja.

Levanta los dedos del pie

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Ponte de pie, levanta sólo los dedos de los pies balanceando y flexionando las pantorrillas. Mantén esta posición durante cinco segundos y relaja.

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Créditos fotográficos

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