¿Está bien mezclar creatina con proteína de suero?

Escrito por Joseph Eitel ; última actualización: February 01, 2018
Aumenta tu masa muscular con los suplementos de creatina y de proteína de suero.

Los suplementos de creatina y proteína de suero son dos de los más populares en el mercado, y cada uno está diseñado para ayudarte a construir músculos de forma más efectiva como parte de un programa de entrenamiento de resistencia. De acuerdo con un estudio conducido en el 2001 en la Universidad de San Francisco Javier, combinar proteína de suero y creatina como parte de un programa de entrenamiento de fuerza, produjo un mayor incremento en la masa muscular magra y en el levantamiento de pesas máximo que tomar la proteína de suero sola o ningún suplemento en absoluto.

Creatina

La creatina es un aminoácido que aparece naturalmente, encontrada en pequeñas cantidades en la carne y en el pescado y también producida en el hígado, riñones y páncreas. Se rompe dentro del tejido muscular para brindar energía, esto es especialmente beneficioso durante los entrenamientos de ejercicios de resistencia. Los suplementos de creatina están disponibles en píldoras, polvo o forma líquida, y el tipo más común es el monohidrato de creatina, de acuerdo con el Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois. Esta declara que los suplementos de creatina son generalmente seguros para los atletas saludables.

Proteína de suero

La proteína de suero es un subproducto del proceso de la elaboración de queso. El Centro de Salud McKinley dice que ésta tiene el mayor valor biológico de cualquier fuente de proteína, lo que significa que es absorbida y utilizada por el cuerpo humano mejor que cualquier otra proteína. Sus beneficios incluyen la promoción de la síntesis del músculo y proteína, la preservación de la masa muscular magra, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el manejo de peso. Los tres tipos principales de proteína de suero son los concentrados (los cuales son bajos en grasa y colesterol), los aislados (que son bajos en grasa y lactosa) y el hidrolizado (el cual es más fácil de absorber pero es más costoso).

Mezcla

El estudio de la Universidad de San Francisco Javier indica que es seguro y efectivo mezclar la creatina con la proteína de suero. La clave es consumir una cantidad segura de cada una. El Centro de Salud McKinley recomienda consumir de 20 a 25 g de creatina durante los primeros cinco a siete días, llamada la fase de "mantenimiento". No hay estudios a largo plazo acerca de los efectos de la creatina desde el 2011, así que no la tomes más de seis meses en un momento dado. El Centro de Salud McKinley sugiere consumir de 20 a 25 g de proteína de suero por día. Para mejores resultados consume un batido de proteína de suero mezclado con creatina, seguido inmediatamente después de tus ejercicios diarios.

Seguridad

Tanto la creatina como la proteína de suero son generalmente reconocidas como seguras de acuerdo con el Centro de Salud McKinley, pero el Centro Médico de la Universidad de Maryland indica varias precauciones respecto a la creatina. Se dice que los efectos secundarios incluyen aumento de peso, calambres, malestar estomacal, diarrea y posible daño renal. También puede reaccionar negativamente con ciertos medicamentos como el ibuprofeno, diuréticos, cafeína, cimetidina y probenecid. Habla con tu médico antes de empezar con los suplementos de creatina o de proteína de suero.

Sobre el autor

Joseph Eitel has written for a variety of respected online publications since 2006 including the Developer Shed Network and Huddle.net. He has dedicated his life to researching and writing about diet, nutrition and exercise. Eitel's health blog, PromoteHealth.info, has become an authority in the healthy-living niche. He graduated with honors from Kellogg Community College in 2010 with an Associate of Applied Science.

Créditos fotográficos

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